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プチ糖質制限ダイエットで無理なく痩せよう

2020年04月05日
黄色のメジャー

理想の体を目指してプチ糖質制限ダイエットに取り組む方が増えています。プチ糖質制限ダイエットとも呼ばれており、続けやすいことから人気を集めているのです。糖尿病患者の食事療法を応用しているため、生活習慣病や高血圧を予防する効果もあります。ここではダイエット効果や方法、注意したい食材や積極的に取り入れたい食材なども紹介します。

プチ糖質制限ダイエットは、3大栄養素の1つ炭水化物の摂取量を減らすことです。主に白米やパン、ジャガイモや砂糖などの炭水化物には、体内で消化されてエネルギーになる糖質と使われずに排出される食物繊維があります。厚労省が定める炭水化物の1日の摂取量は250~325g、炭水化物1gあたり4kcalなので1000~1300kcalとなり、1日の見え安となる摂取カロリーの約50~60%を占めています。

糖質制限によって、脂肪からエネルギーをつくる体を目指せます。炭水化物の摂取量を減らすと糖質が減ってエネルギー不足になります、すると体は糖質の代わりに蓄えた脂肪を燃焼させて、日々の活動に必要なエネルギーに変えていきます。最初は負担に感じますが、慣れると脂肪をエネルギーに変えやすい体質になります。プチ糖質制限ダイエットは、一定度の糖質を摂取しても良いのでストレスが少なく、リバウンドリスクも減らし、さらに糖尿病患者の食事療法を応用しているので安全に行なえます。

プチ糖質制限ダイエットでは、1日の糖質を130g以下に制限します。カロリー換算すると520kcalになるため、1日の目安1000~1300kcalの50%以下になります。糖質からの摂取カロリーを50%減らせば、足りない分は脂肪燃焼によってエネルギーが作られます。1日で520kcalなので1週間にすると3640kcal、4週間だと14520calにも達します。ちなみに1日の運動で520kcalを消費しようとすると、体重50kgの方で分速107m(時速6.4km)のウォーキングを120分続けなければなりません。

炭水化物の摂取量を半分に減らすのが、成功の秘訣です。例えば白米を茶碗の半分だけよそう、食パンや菓子パンは半分だけ食べ、残りは次の日に食べるというように炭水化物を半分に減らします。また即席ラーメンを食べるときは麺を半分にカットし、パスタを食べるときも通常の半分のパスタ麺を茹でましょう。ラーメンやファミレスなどの外食はできる限り避け、やむを得ない場合は糖質の少ない野菜サラダなどを注文します。

プチ制限ダイエットで避けてほしいのが、糖質を多く含む砂糖やジャガイモ、みりんなどです。砂糖は糖質の塊といってもよいですし、調味料のみりんにも糖質が多く含まれています。また野菜に分類されるジャガイモも糖質が多く含まれているため注意が必要です。

プチ糖質制限ダイエット中でも甘いものが、恋しくなりますよね。そんなときにおすすめしたいのが、はちみつです。はちみつは、同量の砂糖よりも1.3倍の甘みがあり、同量の砂糖より約33%もカロリーが少ないです。はちみつを砂糖代わりに使えば、糖質制限に伴うストレスも減らせます。はちみつを利用する場合は、小さじ1杯(5ml)を目安にします。小さじ1杯の糖質は約5,6g、カロリー換算すると約22,4kcalです。しかも砂糖よりも甘いのでレモンティーや牛乳、豆乳などに使ってもらえます。

プチ制限ダイエットは、1日の糖質摂取量を半分まで減らすのがポイントです。適度に糖質をとることで、ありがちなリバウンドリスクを避けられます。糖尿病患者の食事療法のように長く続けるほど成功率も上がるので、無理なく生活に取り入れられます。砂糖の代わりにはちみつ活用します。はちみつを選ぶときは、砂糖不使用の純粋はちみつにしましょう。