• ホーム
  • 上半身を鍛える懸垂ダイエットって?

上半身を鍛える懸垂ダイエットって?

2020年04月22日
ハンバーガーを食べる女性

懸垂ダイエットをご存知ですか。小学校以来やっていないという方もいるはずですが、実は想像以上に高いダイエット効果があるんです。しかも痩せるだけでなく、バストアップや二の腕のたるみを解消し、魅力的なプロポーションを育んでくれます。ここでは懸垂ダイエットの効果やその理由、方法などを紹介していきます。

懸垂ダイエットは、痩せたい方に最適な筋トレといえます。人の体の中でも大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が上昇し、脂肪燃焼しやすい体になるからです。広背筋は背中の両脇のした付近から腰椎付近まで逆三角形に広がっており、人の体の中では太ももの大腿筋と並ぶ大きな筋肉です。筋肉の面積が大きいほど基礎代謝や脂肪燃焼効果も高まるので、小さな筋肉を鍛えるよりも効率的に痩せられます。

懸垂ダイエットは、上半身を効果的に鍛えます。ぶら下がり棒にぶら下がり、自身の自重を感じながら体を持ち上げようとすると広背筋だけでなく、手首や二の腕や肩、腹筋や胸筋など、上半身の筋肉のほとんどを使わないといけません。筋肉は使うほどに鍛えられるため、大きな筋肉がより大きくなり、基礎代謝が上昇し脂肪燃焼力がアップします。

女性に注目されているのが、バストアップ効果です。誰もが知っているようにバストは胸にあるため、広背筋を鍛える運動と関係ないと思われがちですが、実は深く関わっています。バストが垂れ下がる理由が、背中を丸めた猫背の姿勢です。この姿勢を続けると胸が下を向いてしまうので、バストアップを目指すには猫背を治さなければなりません。猫背を矯正するには、背中の大きな面積を占める広背筋を鍛えるのが効果的です。広背筋を鍛えると背筋が自然にすっと伸びるため、猫背改善に役立つのです。

プルプルした二の腕のたるみが気になる方は、逆手懸垂をおすすめします。順手は、二の腕の表にある上腕二頭筋を鍛えられますが、逆手で握ると二の腕の裏にある上腕三頭筋を鍛えられます。プロプルする二の腕を鍛えるのであれば、逆手でぶら下がり自重を感じながら体を持ち上げましょう。広背筋だけでなく、大胸筋や腹筋、肩の筋肉といった上半身の筋肉をほとんど使うため、二の腕周りも引き締められます。

懸垂ダイエットの大きな課題は、ぶら下がるための棒を用意しなければならないことです。懸垂マシンを備えたスポーツジムが増えているため、ジムに通うという方法もあります。しかし時間的余裕がなかったり、他人の視線を気にせずに痩せたいという方もいます。そこでおすすめしたいのが、ぶら下がり棒です。通販や家電量販店で筋トレ器具として販売されており、手頃な価格なので手に入れやすく懸垂マシンの代わりに使えます。購入する場合は、耐荷重や高さ調整機能などをチェックしておきましょう。

初めて行う場合は、斜め懸垂から行います。棒の高さを胸や腰に合わせて握り、両足を棒の下に潜り込ませるように伸ばして斜め姿勢でぶら下がります。1セット10~15回を目指して体を持ち上げます。体を倒す傾きで自重を調整できるのがメリットです。

全体重をかけられるようになったらジャンプ懸垂を行います。両手の幅は肩幅より少し狭くして、棒に飛びつくようにして懸垂姿勢になり、そのままで5~10秒ほど維持し限界が来たらゆっくりと肘を伸ばします。1セット3回を3セットできるように頑張りましょう。

懸垂は広背筋や大胸筋、腹筋や二の腕などなど他、上半身の筋肉を幅広く鍛えることで基礎代謝を上昇させ脂肪燃焼力を大幅にアップしてくれます。女性には猫背を治すだけでなく、魅力的なバストラインも目指せます。鍛えることの難しいプルプルしたたるみのある二の腕も逆手で持つだけで鍛えられるため、スッキリした腕のラインも夢ではありません。なにより健康的なダイエットであることが、大きな魅力です。