• ホーム
  • 脂肪燃焼効果抜群!縄跳びダイエットとは

脂肪燃焼効果抜群!縄跳びダイエットとは

2020年03月23日
ハンバーガーを食べる男性

注目を集めているのが、縄跳びダイエットです。小学校の頃に友達と回数を競い合った縄跳びは、高い脂肪燃焼効果を持つため、健康的に痩せたい方や理想的なプロポーションにしたい方に選ばれています。ボクサーが行う代表的なトレーニングとしても知られており、消費カロリーを増やしたい方にうってつけです。健康的に痩せたい方へ向けて、縄跳びダイエットの効果や効率の良い方法を紹介していきます。

縄跳び効果のある理由が、全身運動につながるジャンプという動作です。何度もジャンプを繰り返す動きは、一般的な運動よりも強い負荷をかけます。ジャンプをするには大腿部やお尻の筋肉だけでなく、空中姿勢を安定させるため腹筋や胸筋や肩や腕の筋肉が働き、リズミカルに跳ぶには両腕や肩も使います。ジャンプは、全身の筋肉が連動した動作を伴うことが、ダイエット効果のある理由なのです。

縄跳びがダイエットに役立つもう一つの理由が有酸素運動です。体を動かしている最中に頻繁に呼吸を繰り返し、酸素を体内に取り入れることを有酸素運動といいます。体内に取り入られた酸素は、血液にのって体の隅々の細胞に行き渡り、エネルギーをつくります。運動の最中に呼吸の回数が増えると有酸素運動であり、運動中でも呼吸回数が増えないものを無酸素運動と呼んでおり、筋トレや静的ストレッチなどが代表的です。

よく行われているウォーキングやランニングに比較すると、縄跳びは1.3~2倍も負荷が高いことが分かっています。ウォーキングやランニングの速度・距離によっても違いますが、おおよそ30~100%以上もアップするため、短時間で多くの脂肪燃焼効果を期待できます。

消費カロリーも紹介しておきましょう。体重50kgの方が、縄跳びを約10分続けたさいの消費カロリーは約60~70kcalになります。同じ方が、分速67m(時速4km)のウォーキングを10分続けたさいの消費カロリーは約26kcalなので、なんと2倍以上もあります。また通常の心拍数が上がる分速107m(時速6.4km)のウォーキングを10分続けた消費カロリーが約44kcalなので、同じ方が同じ時間だけ体を動かすなら、縄跳びのほうが効率が良いのです。

1日10分間をめどに行うだけです。最初は、1セットを60回、合計3セットできるよう目指します。セットごとの合間に30~60秒の休息を取り、最終的に5セット行えるようにしましょう。また縄跳びをした翌日は、筋肉の休息にあてます。ボクサーは、ほぼ毎日トレーニングしますが、ダイエット目的の場合は、2日1回のペースでも問題はありません。まず体を慣らして習慣化することを意識します。

さらに効果を高めるのが、2重跳びです。1回のジャンプで素早く2回ロープを回すには、一重跳びよりも大腿部やお尻、腹筋や胸筋などへの負荷が強くなるので消費カロリーもアップ、脂肪燃焼効果も高まります。2重跳びのコツは、ロープを短めに持つ、30秒で前跳び70回をできるようにする、前跳びを3回してから2重跳びに入る、着地するさいに足の指からかかとの順でドシンと着地します。高くジャンプするだけでなく、ロープを短く持ち早く回すことを意識してください。

縄跳びを前にダイナミックストレッチを行います。膝や足首の可動域を広げる屈伸運動、肩をゆっくりと回す肩回し、両手の指で恋人つなぎをしてから手のひらを外側に向けてゆっくり伸ばす手首ストレッチなどを、それぞれ5~10回をゆっくり行います。いずれも体を温め関節の可動域を広げるので、運動前の習慣にしましょう。

縄跳びの後もストレッチとマッサージをします。両手で床や地面を触ることをイメージしながら、ゆっくりと膝を曲げてアキレス腱や関節を伸ばし、肩や手首も回してやります。次にマッサージをしますが、手や指を使って優しく擦るだけです。負荷のかかった大腿部やふくらはぎ、腕や肩を軽くさすったり、必要に応じて軽くもみましょう。